Jak se vám trénink s BB může hodit (nejen) při horských túrách?!

Občas to od žen slyším, daly jste si celodenní výšlap nebo víkendovou túru v horách, a večer jste nemohly usnout nebo vás druhý den všechno bolelo. Nejvíc zadek a nohy, případně záda od těžkého batohu a za krkem, což přičítáte buď taky batohu nebo větru na vrcholech, suchému průvanu či klimatizaci v rámci cestování. Ono se to nezdá, ale taková pěší túra může dát zabrat, a když je v horách, v nadmořské výšce vyšší než jsme zvyklé z domoviny, tak je pěší turistika, pokud na ni nejsme předem trénované, záležitost, která si může vyžádat oběti ve formě únavy, vyčerpání, nevole a bolestí.

Loni mě k tomuto příspěvku inspiroval článek z prázdninového čísla časopisu Fitness (Fitness 7/8, 2018, str. 24), a moje vlastní (sebe)poznání a zkušenost z letní dovolené ve Walliských Alpách, kde jsem si solidně zatrénovala ve dvou až dvou a půl tisících metrech nad mořem, abych došla ke zjištění, že jsem v docela slušné kondici, že jsem si  to díky ní náramně užila. Tento týden mi ho připomenula Verča, trošku ho poupravím, bohatší o rok dalších cenných poznání a zkušeností. 

Možná to některé z vás překvapí, ale není to ani zdaleka jen chůze, výšlapy a kardiorespirační systém, které byste měly trénovat a posilovat, abyste svá těla dobře připravily na náročné víkendové nebo dokonce vícedenní dovolenkové vysokohorské túry.

Měly byste do svého tréninku zapojit taky cviky na zlepšení stability, rovnováhy i koordinace. Rovněž cviky pro odolné pojivové tkáně, elastické, dynamické fascie vám mohou být významnou pomocnou silou, protože se umí přizpůsobit různým podnětům, situacím, podmínkám. Je úžasné vnímat, kolik proprioceptorů probudíte, když se hýbete v různých rovinách. A tyhle senzory nesou rychlostí blesku informace do mozku, který pak vaše tělo a pohyb kontroluje a řídí mnohem efektivněji. Pocítíte to, budete se cítit skvěle. 

Co se tělesných partií týká, je dobré  zapojit do akce a trénovat nejen svaly nohou, od chodidel (chodidlo je důležitý kus nohy a těla!!!), přes bérce (spousta stabilizačních jednotek pro tělo), stehna, hamstringy, hýždě (nezapomínejte, zadek není jenom vzadu, ale i na boku, tam nad jámou kyčelního kloubu), ale posilovat kompletně celé tělo. Ideálně komplexně, pracovat na síle i mobilitě, cvičit v linii i v různých směrech a rovinách.

Posilovat core, kromě již výše zmíněných svalů hýždí a hamstringů jsou to svaly pánevní, svaly břicha (břicho není jen pekáč buchet na povrchu, břišáky jsou svaly přímé, šikmé a taky hluboko uložený příčný trakt), hluboké ohýbače krku.

Posilovat svaly korzetu, zádové, mezilopatkové.  Zapojit do akce svaly paží, ramen, předloktí a ruky taky. Bude se vám to hodit k batohu i holím, pokud si je vezmete na túru s sebou.

Jenže, posilování není všechno, v těch horách se vyplatí i  výše zmíněná mobilita, odolnost, elasticita a pružnost pojivových tkání, což se ovšem vyplatí i obecně v životě, takže i když nechodíte na túry, pracujte na tom, posilujte, ale i protahujte, uvolňujte, rolujte, hýčkejte svoje svaly, klouby i fascie. A měňte roviny, hýbejte se v prostoru, vezměte si do rukou zátěž, ať vám simuluje zavazadlo, hýbejte s ní, přenášejte, posunujte ji vzduchem, v různých směrech, rovinách, liniích. 

Ponechejte  vždy nějaký čas adaptaci na daný cvik i na danou zátěž, ale po čase zas něco změňte. Jak říká Dr. Robert Schleip: "Pokud se pohybujete stále stejně, budete stále tužší."

To všechno výše popsané se vám šikne na túrách, ať už jdete s pomocí holí, které se v určité etapě cesty už taky "pronesou" či nesete těžké zavazadlo, balancujete na visutém žebříku, nebo se kus stezky musíte držet provazů a lan, případně klouzat po ledovcovém podloží. To všechno výše popsané se vám šikne v běžném životě samém ;-).

Je velký rozdíl zvládnout jeden celý den nebo jeden celý týden, případně déle. On ten rozdíl v úrovni kondice se projeví na náladě a celkovém vnímání té cesty. Na celkovém dojmu a zážitku. I jeden takový den, který si sice užijete, ale rozbolí vás po něm bedra nebo krk, po pár dalších dnech běžného života se nabalí o sezení v kanceláři nebo v autě a ... za vleklé bolesti zad ve finále nestojí.

Poslední dobou dostávám k tomu to tématu hezké zpětné vazby. Děkuji Vám za ně.

Poslední dobou dostávám taky poměrně často otázku na tělo, na co prý já jedu, ptáte se mě jak se držím ve formě a fakt mě nic nebolí? Nepatří to úplně k tématu článku, ale všechno se vším souvisí, o odpovědi jsem přemýšlela na prochajdě, tak to sem přidám. Dospěla jsem k těmto bodům:

Jedu na pravidelný dobrý uvážený trénink. Několik let zpět mi nesmírně pomohl Flowin® , což je naprosto ideální koncept jak komplexně posílit kompletně celé tělo. Stabilizovat, podpořit elasticitu, pružnost, pohyblivost, rovnováhu. 

Jedu na neustálé vzdělávání se o cvičení. Trendy pro cvičení se současnou populací svědčí variabilitě, tréninku odolnosti, té celkové i oněch pojivových tkání, nahrávají podpoře dlouhověkosti, nejen té pohybové, prevenci zranění, prevenci bolestí zad a kloubů. Mám štěstí na učitele, teď v padesáti teprve umím ocenit, jak důležité to je. Třešinkou na dortu je pro mě začlenění do rodiny Institute of Motion, seznámení s jejich metodikou, 4Q formáty a průnik do světa fascií. Ještě nikdy mi nic kolem cvičení pro život nedávalo větší smysl.

Jedu na odolné tkáně a rovnováhu mezi "on" a "off" (a to i v rámci provádění jednotlivých cviků). Snažím se o rovnováhu"work-IN" a "work-OUT".  Ťukám na to do dřeva každý den a nechci to zakřiknout, ale zatím se mi vyhýbají zranění, nebolí mě záda ani klouby.  Někdy mi moc nejde úplně vypnout, ale brzy chytnu políček upozornění ve formě únavy. Ta je znát, to už je rozdíl, který vnímám oproti jen několika rokům zpátky.  Ten rozdíl není v kondici, myslím si, že jsem v daleko lepší kondici než kdy předtím, ale to, co vydávám, musím dvakrát víc doplňovat, výživou, odpočinkem, spánkem. Možná kecám, že jsem v lepší formě než dřív, já to ničím a nijak neměřím, jen pocitově ;-). Jedu na pocity. Jak se citím, je pro mě prvořadé, a je to pak to ono, čím svítím do svého okolí. Takhle to cítím, v padesáti se lze držet ve výborné formě, moudrým cvičením i hýčkavým uvolněním, co dáváš, musíš si umět vzít do zásoby zpět.  

Navíc padesátka není co bývala. Už dlouho vám chci říct,  jak mě vždycky pobaví takové ty příspěvky na sítích typu "je mi 35 a dívejte, v jaké jsem formě, jak supr vypadám a co všechno zvládám", to je hezké, jistě to nakopne spoustu dalších sledovatelek, ale některé ty holky by se měly kromě do zrcadla podívat i na dnešní aktivní 65 a více plus, a frajeřit až budou v takovém věku pořád v dobré formě, supr vypadat a hlavně se tak i cítit. Ty pekáče buchet, stroje a mašiny už nejsou moc trendy. 

Jedu na prdy. Raduji se z každého prdu, a teď to nevztahuji k ulcerosni kolitidě, která někdy v mém těle klidně a hluboce spí, ale s nahromaděnou únavou se budí, aby mě trochu přibrzdila. Míním to tak, že se raduji z každé maličkosti, umím se radovat z každé blbosti a beru to jako možný velký pohon.

Jedu na lásku. Na tu, co mám doma, na tu, co máme mezi sebou vy a já, na lásku ke cvičení, na lásku k životu. Na tu, co vypouštím, a na tu, co se mi vrací. Věřím v její sílu, jedu na ni :-). 

Přijďte si zacvičit, přijďte si zatrénovat, budu se těšit, vždycky se těším.

To je totiž tak krásné :-) těšit se před, těšit se při, těšit se z.

:-)

Beata

P.S. O tom, že túry v horách jsou naopak zase výborným tréninkem pro sport i běžný život doma, o tom zas třeba někdy jindy :-)