Evropská kardiologická společnost doporučuje pravidelný pohyb většinu dní v týdnu

aneb to nejdůležitější, co zaznělo na Pacientském dni v Kroměříži a na X. Luklově dni pro pacienty, včetně doporučení životního stylu a preskripce pohybové aktivity od Evropské kardiologické společnosti (ESC 2019, Paříž) pro pacienty s chronickými koronárními syndromy (nové označení dle nových guidelines pro ischemickou chorobu srdeční), s diabetem, ale i pro lidi, kteří ještě nemocí srdce a cév netrpí, vám přiblížím i tady na webu. A taky se s vámi podělím o to, co jste ještě možná nevěděli o Nordic Walking. Těšíte se? :-)

Úvodem bych ráda podotkla, že když jsem 2. ledna 1991 nastoupila na kardiologicky orientovanou I. interní kliniku Fakultní nemocnice a Univerzity Palackého v Olomouci, považovala se pohybová aktivita za rizikové chování kardiaka, např. pacienta po infarktu. V té době se to ovšem začínalo lámat na opačnou stranu, uběhlo čtvrt století a mně osobně je velkou ctí a potěšením sledovat zblízka ten vývoj a obrat, být stále u zdroje nových informací a vnímat, že POHYBOVÉ AKTIVITY jsou stále více akcentovaným faktorem prevence kardiovaskulárního zdraví. A ještě je moct v teorii, ale hlavně i v praxi, šířit mezi Vás všechny, nejen už nemocné kardiaky, ale především lidi ještě zdravé, kteří mohou intervencí (zásahem) do svého životního stylu a pravidelným pohybem preventivně brojit proti onemocněním srdce a cév a i jiným zdravotním potížím.

:-)

Pro letošní (2019) kongres v Paříži vydala Evropská kardiologická společnost (ESC) kapesní guidelines, takto jasně a stručně zní
doporučení pro životní styl nemocných s chronickými koronárními syndromy (nové označení pro ischemickou chorobu srdeční):
• stop kouření, včetně pasivního,
• zdravá strava bohatá na zeleninu, ovoce, celá zrna,
• pohybová aktivita střední intenzity minimálně 30 – 60 minut většinu dní v týdnu, ale i nepravidelné každé málo je lepší než vůbec nic,
• zdravá hmotnost (≤ 25/kg/m2),
• ostatní (meditace, sex).

 A takto vypadají stručná "do kapsy" doporučení pro životní styl s diabetem i pre-diabetem:
zdravé návyky,
• mediteriánská (středomořská) dieta, olivový olej,
pohybová aktivita střední intenzity minimálně 150 minut týdně nebo pohybová aktivita vysoké intenzity minimálně 75 minut týdně, ideálně kombinace aerobních a odporových cvičení, ale i každé málo je lepší než vůbec nic; stačí i 1000 kroků denně, pro někoho - např. osoby s ischemickou chorobou  dolních  končetin, může být i tohle málo moc, ale každý krok a každá chvilka pohybu se k dobru počítá!!!

 Jak poznáte, např. při nordic walking, že jdete střední intenzitou, když nemáte žádný měřič? Testem řeči, je ideální si při chůzi vykládat, klidně i v případě, že jdete sami, bez parťáka, jakmile máte pocit, že už se začínáte při mluvě zajíkávat, zadýchávat, už jste nejspíš překročili míru od střední intenzity k vysoké. Naopak, máte-li pocit, že můžete i zpívat, jdete zbytečně pomalu, intenzita vašeho pohybu je v takovém případě nízká. Test řeči je dobrý pomocník v terénu, když nemáte k dispozici sporttester nebo jej máte, ale nevíte, v jakém pásmu tepové frekvence se vlastně máte pohybovat, abyste podpořili cíl, s jakým do toho hýbání se jdete (pohyb pro zdraví, kondici, redukci hmotnosti,...).

Nemocní s kardiovaskulárním onemocněním musí vždy nejprve projít odbornými zátěžovými testy a ergometrickými vyšetřeními a postupovat v souladu se svým aktuálním zdravotním stavem a doporučením lékaře. Doporučení pohybové aktivity musí být voleno přísně individuálně s přihlédnutím k druhu a závažnosti kardiovaskulárního onemocnění a diabetu, diabetici by měli cvičit mimo dobu maximálního účinku inzulinu a poslední dávku inzulinu aplikovat mimo oblast nejvíce zapojovaných svalů, monitorovat hladinu glykemie před i při cvičení, zvláště, pokud trvá déle, a i po něm. A tak dále. Jestliže platí obecně u cvičení s lidmi jistá pravidla a zásady bezpečného zdravého a správného provádění pohybových aktivit, tj. přiměřenost, pravidelnost, postupnost, všestrannost, u kardiaků je bezpodmínečně nutné je dodržovat.


Podrobnější Guidelines vydal výbor Evropské kardiologické společnosti v roce 2016, co se pohybové aktivity týká, tato doporučení kromě intenzity, frekvence a doby trvání zmiňují i to, že  

pohybová aktivita určená pro podporu kardiovaskulárního zdraví by měla zahrnovat tyto FORMY:

1. AEROBNÍ TRÉNINK (vytrvalostní pohybové aktivity)
každodenní habituální (chůze po bytě, domě, zahradničení, cestování na kole do obchodu, atd.)
a
rekreační pohybové aktivity a sporty (kondiční chůze, Nordic Walking, turistika, běhání, cyklistika, běžecké lyžování, tanec, atd.)

minimálně 30 minut
většinu dní v týdnu,
minimálně 150 minut střední intenzity v celkovém týdenním souhrnu
nebo
minimálně 75 minut pohybové aktivity vysoké intenzity týdně.

2. ODPOROVÝ TRÉNINK (posilování),
minimálně 2 dny v týdnu aneb hurá, pryč jsou doby, kdy se tvrdilo, že pouze a právě aerobní pohybová aktivita je vhodná pro srdce a cévy a hubnutí a nevím co ještě, dnes už se naštěstí ví, že odporový trénink, čili posilování proti odporu, ať už hmotností vlastního těla proti gravitaci, nebo proti odporu cvičebních pomůcek, hmotnosti závaží nebo posilovacích strojů, má stejný vliv na některé fyziologické ukazatele (např. senzitivita inzulinu, lipidy v séru, atd.) jako trénink aerobní. Ale kardiaci pozor, raději vždy pod vedením erudovaného trenéra, alespoň z počátků vašich pravidelných cvičebních lekcí a tréninků.

3. NEUROMOTORICKÝ TRÉNINK body and mind, balanční cvičení, flexibilita, jóga, tai-chi, východní gymnastika, rekreační hry a sporty, flowin, nordic walking, cvičení s drobným náčiním, atd. 

Já osobně teď v poslední době svým svěřencům nejraději míchám cvičební 4Q formáty pro zdraví (metodika Institute of Motion), které jsou kombinací lineárního a 3D pohybu se zátěží a bez zátěže, propojují všechny výše uvedené formy cvičení, posilují svaly, tkáně, fascie i mozek,  a soudě podle zpětných vazeb,  (nejen) senioři, mezi kterými jsou i kardiaci, se z těchto těší a prospívají. 

Skladba cvičební jednotky by podle zmíněných guidelines Evropské kardologické společnosti měla mít část zahřívací (Warm-Up), aktivační, hlavní kondiční část, část zvolnění, zklidnění (Cool-Down), uvolnění, strečink. 
Skladba jednotky s odlišením zahřívací a zklidňující části od části kondiční, patří mezi obecné zásady pro všechny, přesto právě pro kardiaka mají velký význam, např. cool-down u pacientů s arytmií, hypotenzí, neboli nízkým tlakem, atd.

Existuje pohybová aktivita, prostřednictvím které lze (s)plnit všechno uvedené, sportovní aktivita pro všechny, která může sloužit jako trénink aerobní, odporový i neuromotorický, lze s ní rozvíjet vytrvalost, sílu, flexibilitu, trénovat rovnováhu i koordinaci, využít ji jako regeneraci, rehabilitaci, kondiční trénink a sport. Vy, co jste dočetli až sem, tušíte, že řeč je o NORDIC WALKING. Z pohledu mé trenérské a instruktorské praxe musím říct, že vnímám stále víc a víc benefitů a možností, které tato aktivita skýtá, rozepíšu se samostatně v dalším článku, ale sem, k té kardiosvaskulární tématice, chci jen doplnit, že výzkumy srovnávající chůzi bez holí a chůzi Nordic Walking v rámci kardiorehabilitace (Ann Phys Rehabil Med 2017, Jul; 60(4):223-229), shledávají Nordic Walking zcela bez kontraindikací, efektivnější oproti chůzi bez holí, např. ve zlepšení 6ti min. testu (vzdálenost), zlepšení funkční kapacity, zvýšení rychlosti, nárůstu svalové hmoty, a to už v době po 4 týdnech programu s touto pohybovou aktivitou.

Ale pozor, tak jako u všeho, i u chůze s holemi - u kardiaků zvlášť, všeho moc škodí! Dlouhá, sobě na tělo a aktuální kondici neúměrně zvolená túra v těžkém terénu, může uškodit přetížením, tak to nepřehánějte za každou cenu, pamatujte si, že PŘÍLIŠ MNOHO JE STEJNĚ ŠPATNĚ JAKO PŘÍLIŠ MÁLO. 

Držte rovnováhu,  například se dvěma holemi to jde náramně dobře, jak se dočtete v dalším článku již brzy.

:-)

Beata

Foto: Dalibor Janeček

Zdroje:
2019 ESC Pocket Guidelines - Committee for Practice Guidelines.
2016 European Guidelines on cardiovascular  disease prevention in clinical practice.
2006 Rehabilitace u nemocných s kardiovaskulárním onemocněním. Doporučené postupy České kardiologické společnosti.
23 let cvičitelské, instruktorské a trenérské praxe.